Praca  dla Opiekunek i Opiekunów osób starszych w Niemczech

Wapń - źródła wapnia w pożywieniu

Wapń - źródła wapnia w pożywieniu
Wapń to podstawowy składnik mineralny tkanki kostnej, ale nie tylko. Uczestniczy również w procesie krzepnięcia krwi, budowie hormonów czy działaniu niektórych enzymów. Ponadto zapobiega nadciśnieniu. Wapń umożliwia skurcze mięśni, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania np. serca. Jony wapnia wspomagają leczenie uczuleń i stanów zapalnych.


Osoby w podeszłym wieku powinny spożywać 1500mg wapnia dziennie.


Czym skutkuje niedobór wapnia?
Do ok 50 roku życia, tkanka kostna utrzymywana jest w dobrym stanie, po 50 roku życia stężenie wapnia znacznie maleje. Z powodu menopauzy proces ten u kobiet przebiega znacznie gwałtowniej. Brak odpowiedniego stężenia wapnia w organizmie prowadzi do odwapnienia kości co jest najczęstszą przyczyną złamań, może być również momentem rozwoju osteoporozy.


Czym skutkuje nadmiar wapnia?
Prawidłowo zbilansowana dieta zapobiega nadmiarom wapnia w organizmie. Nadmierne stężenie wapnia może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych i utrudniać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak: cynk, magnez, żelazo.


Źródła wapnia
Podstawowym źródłem wapnia jest oczywiście żywność. Najlepiej przyswajalny wapń można znaleźć w mleku i przetworach mlecznych. Zawierają one bowiem laktozę, która zwiększa wchłanianie wapnia. Niestety nie każda osoba może spożywać produkty mleczne nie narażając się na nieprawidłowe reakcje organizmu.


Produkt Porcja wapń
Jogurt naturalny 2% 150g 255
Mleko 0,5% 200ml 242
Ser Gouda tłusty 30g 242
Mleko 3,2% 200ml 236
Jogurt truskawkowy 1,5% 150g 201
Ser Brie pełnotłusty 30g 180
Mleko pełne w proszku 15g 159
Serek homogenizowany waniliowy 150g 128
Serek twarogowy typ. wiejski 150g 120
Ser topiony edamski 20g 73
Ser twarogowy chudy 50g 48
Serek typu „fromage” naturalny 80g 43
Śmietana 18% 22g (łyżka) 22
Tab. na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.


Dla osób przebywających na diecie bezmlecznej najlepszym źródłem wapnia będzie mak oraz niełuskany sezam. Sezam łuskany zawiera dużo mniej wapnia i innych wartościowych składników. Przed podaniem mak oraz sezam należy zmielić w młynku do kawy. W ten sposób składniki zawarte w maku i sezamie będą lepiej przyswajalne. Stosunkowo dużo wapnia zawierają również rośliny strączkowe (soja), amarantus oraz quinoa oraz suszone owoce (przede wszystkim figi), orzechy oraz melasa.
Mniej kaloryczne, ale również bogate w wapń są zielone warzywa. Wśród nich nie może zabraknąć jarmużu, brokułów, natki pietruszki.


Dobrym źródłem wapnia są również konserwy rybne i ryby wędzone (zwłaszcza te spożywane razem z ośćmi).


Wapń zawiera również woda mineralna.


Produkt Zawartość wapnia w 100g produktu
Surowe ziarna maku 1266mg
Surowe ziarna sezamu niełuskanego 1160mg
Szproty 800-1000mg
Migdały 273mg
Sardynka w pomidorach 250mg
Amarantus 248mg
Suche nasiona soi 239mg
Suszone figi 203mg
Quinoa 200mg
Natka pietruszki 193mg
Orzechy laskowe 189mg
Suche nasiona białej fasoli 163mg
Jarmuż 157mg
Morele suszone 136mg
Pistacje 135mg
Nasiona słonecznika 131mg
Ser sojowy tofu 100mg
Szczypiorek 97mg
Jaja kurze całe 47mg
Kiwi 25mg
Polędwica sopocka 15mg
Łosoś wędzony 15mg
Tuńczyk w oleju 12mg


Mięso oraz owoce są produktami, które zawierają bardzo mało wapnia. Największą ilość tego pierwiastka zawierają suszone figi oraz kiwi.


Przyswajalność wapnia
Przyswajalność wapnia z diety wynosi od 10-40%. Prawidłowa dieta pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń oraz składniki odżywcze zwiększające jego wchłanianie. Na stopień wchłaniania wapnia z pożywienia wpływa poziom hormonów we krwi. Również magnez, fosfor oraz witaminy: A,D i E zwiększają wchłanianie wapnia oraz obecność w diecie cukru mlecznego – laktozy.


Są również czynniki, które zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka, lub wypłukują go z organizmu. Można do nich zaliczyć:
  • kwas szczawiowy, który zawiera: szpinak, szczaw, boćwina, rabarbar
  • kawa
  • czarna herbata
  • kakao
  • nadmiar soli (sód)
  • nadmiar cukru rafinowanego
  • nadmiar fosforanów (dodatki do żywności, żywność wysoko przetworzona, mięso)
  • solaniny, które zawiera: ziemniaki, pomidory, papryka, bakłażan


Nie należy całkowicie rezygnować z tych produktów ponieważ dostarczają one innych cennych składników. Warto jednak pamiętać aby nie komponować diety, która w jednym dniu dostarcza dużych ilości produktów z tej grupy. Jeśli jemy dużo mięsa należy wyrównać stratę wapnia produktami bogatymi w ten pierwiastek.

SZUKASZ PRACY
W NIEMCZECH?

Wypełnij formularz - oddzwonimy!

Prosimy wybrać numer kierunkowy, następnie wpisać numer telefonu zgodnie z przedstawionym przykładem: XXXXXXXXXX
(bez spacji, bez myślników)
Prosimy wybrać numer kierunkowy, następnie wpisać numer telefonu zgodnie z przedstawionym przykładem: XXXXXXXXXX
(bez spacji, bez myślników)
W związku z art. 23 ust. 1 pkt. 1 i ust. 2 ustawy z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. Nr 133 poz. 883) oświadczam, że wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Pronobel sp. z o.o. z siedzibą w Gliwicach, przy ul. Młyńskiej 8 oraz podmioty partnerskie spółki.

.

Pytania do naszej Blogerki

Nasze certyfikaty

certyfikat KRAZ